I principi della crononutrizione

pasto

Perché è importante controllare non solo cosa si mangia, ma anche quando. Continuando a fare pasti completi, senza privazioni

Durante l'ultimo anno, fra smartworking e limitazioni causate dal Covid, abbiamo tutti trascorso molto tempo in casa, riprendendo l'abitudine di un tempo a cucinare, apprezzare di nuovo la gioia di riunire la famiglia attorno ad un tavolo, di curare la nostra alimentazione e di mettere le mani in pasta.
Prima i ritmi di lavoro o di studio ci costringevano a fare una colazione veloce o un pranzo al volo, lasciando alla cena il ruolo di pasto principale, ma oggi pur potendo fare diversamente, restiamo troppo ancorati alle vecchie abitudini. Peccato, perché dovremmo fare tesoro della situazione per invertire la nostra rotta alimentare, soprattutto in fatto di orari.

In principio fu la cronodieta

La chiamano "cronodieta" ed era diventata popolare negli anni Novanta grazie ad un connazionale, Mauro Todisco, che l'aveva resa famosa nel nostro Paese. La sua idea partiva dal presupposto che l'organismo umano non funziona sempre alla stessa maniera, ma modula invece le proprie attività seguendo il ciclo circadiano. Il ciclo circadiano è un ritmo ormonale quotidiano, dettato dal Sole, che regola l'alternanza di sonno e veglia e le variazioni che riguardano la temperatura corporea, la pressione sanguigna o quello che in modo generico chiamiamo metabolismo. Questo ciclo influisce anche sulla capacità dell'organismo di digerire e assimilare gli alimenti, che varia durante le diverse ore della giornata: in alcuni momenti, per esempio, viene privilegiato l'utilizzo delle calorie, in altri l'immagazzinamento dei grassi di deposito. La cronodieta ci invita quindi a sfruttare questi meccanismo naturali seguendo principi piuttosto semplici proprio per avere più energie, accumulare meno grasso e raggiungere un equilibrio fisico e mentale - mangiando in orari regolari e ponderando le quantità.

Attenzione alla cena

Per ottenere un buon equilibrio, tutti i pasti della giornata devono essere pianificati. I nuovi studi di crononutrizione evidenziano infatti come alcune cattive abitudini favoriscano l'obesità, come saltare la colazione ad esempio. Il consiglio popolare di "fare una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da povero" ha effettivamente un suo fondamento. Esiste infatti una forte correlazione fra saltare la colazione e il rischio di aumento di peso, come ha evidenziato uno studio pubblicato su American Journal of Epidemiology con un campione di 500 partecipanti.
È importante non assume più di un terzo delle calorie giornaliere durante la cena, perciò su una dieta di 2000 kcal non dovrebbe superare le 650 kcal. È vero anche che non bisogna mangiare poco prima di andare a letto. Falsa invece la vecchia convinzione che dice sia meglio non mangiare del tutto carboidrati la sera.

Pasti bilanciati e completi

La cronodieta come è stata concepita inizialmente non era altro che una dieta dissociata, ma oggi gli studi sulla crononutrizione hanno fatto passi in avanti: uno studio pubblicato su Obesity, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, riportato dalla Fondazione Veronesi, ha dimostrato infatti come una cena che include una giusta dose di carboidrati migliori il sonno, il controllo del peso, la quantità di grasso corporeo e il controllo della circonferenza addominale.
Abbuffarsi a cena o farla molto tardi invece, oltre che peggiorare la qualità del riposo, non ci farà svegliare affamati e quindi avremo voglia di alzarci. Facendo una colazione povera o tardiva non sfrutteremo al meglio le energie del ciclo circadiano: si assottiglierà la distanza dal pranzo, che se sarà insufficiente ci porterà ad avere troppa fame a cena, mentre se sarà eccessivo porterà alla stanchezza pomeridiana. Il risultato? A cena mangeremo tardi o troppo e il circolo vizioso ricomincerà.

Irregolarità chiama obesità

NIl secondo aspetto delle ricerche si è concentrato sulla correlazione fra aumento di peso e irregolarità dei pasti. E' emerso dallo studio Circadian misalignment and health di Kelly Glazer Baron, come chi mangia a orari sempre diversi abbia un ritmo circadiano irregolare che "rallenta" il metabolismo facendo consumare meno calorie. Ciò comporta il rischio di aumentare di peso anche si si introducono normali quantità di cibo. Fare i pasti alla stessa ora abitua il corpo ad un circolo più virtuoso che regolarizza il nostro ritmo ormonale. La regolarità non comporta solo un miglioramento a livello fisico ma anche psicologico: creando un'abitudine sana sarà più facile svegliarci naturalmente, e impostare sin da subito la giornata nel modo giusto.
Pasti irregolari portano con sé un calo glicemico che induce gli attacchi di fame senza controllo e la tendenza dell'organismo ad accumulare energie, quindi grassi.

Attività fisica, al giusto ritmo

Per mantenerci in salute, monitorare l'orario dei pasti non ci evita ovviamente né di porre attenzione su quello che mangiamo, né ci evita di fare una corretta attività fisica. Il momento migliore per fare attività fisica è quello in cui ci si sente meglio, attivi e carichi di energia, ecco perché in molti indicano il mattino come orario perfetto.
Questo è vero nel momento in cui, alleggerendo la cena e dormendo meglio, ci si alza dal letto in perfetta forma. Ma non per tutti è lo stesso e c'è chi preferisce fare movimento nel pomeriggio, o per rilassarsi dopo il lavoro. Sconsigliamo invece la sera dopo cena, poiché si rischia di essere troppo stanchi e forzare l'organismo all'attività quando invece naturalmente si sta preparando al riposo.
Mattino o pomeriggio quindi, lunedì o giovedì, non è importante quando, ma che l'attività sia equilibrata e regolare - proprio come i pasti.